Long run adalah salah satu porsi latihan penting bagi pelari jarak menengah hingga maraton. Namun, sering kali pelari lebih fokus pada sesi latihan dibandingkan fase pemulihan. Padahal, recovery yang tepat setelah long run akan membantu tubuh pulih lebih cepat, mengurangi risiko cedera, serta meningkatkan performa di sesi berikutnya. Nah, berikut ini beberapa hal esensial yang wajib kamu lakukan setelah menyelesaikan long run.

1. Mengisi Ulang Energi dengan Nutrisi Tepat

Setelah berlari jarak jauh, cadangan energi di tubuh akan terkuras. Inilah saat yang tepat untuk mengisi ulang glikogen dan memperbaiki jaringan otot. Konsumsi camilan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam 30–60 menit setelah lari adalah langkah pertama yang wajib dilakukan.

Pilihan praktisnya adalah Jolt atau protein bar. Dengan kombinasi karbohidrat untuk energi dan protein untuk perbaikan otot, protein bar menjadi solusi cepat dan mudah dibawa. Kamu juga bisa menambahkan recovery drink yang mengandung elektrolit agar tubuh lebih cepat pulih.

2. Rehidrasi Tubuh Secara Optimal

Selain energi, cairan tubuh juga banyak hilang saat long run. Rehidrasi bukan hanya dengan air putih saja, tetapi juga minuman dengan elektrolit seperti sodium, kalium, dan magnesium. Elektrolit ini penting untuk menjaga keseimbangan cairan, mencegah kram, dan mengurangi kelelahan setelah berlari.

Tipsnya: timbang berat badan sebelum dan sesudah berlari untuk memperkirakan jumlah cairan yang hilang. Dengan begitu, kamu bisa tahu berapa banyak cairan yang perlu diganti.

3. Recovery Otot dengan Alat Pemulihan

Recovery bukan hanya soal nutrisi. Otot yang lelah juga butuh perhatian. Banyak pelari sekarang menggunakan muscle gun seperti OnPoint untuk memijat otot yang tegang setelah lari jarak jauh. Getaran alat ini membantu melancarkan aliran darah, mempercepat pemulihan, dan mengurangi nyeri otot.

Kalau belum punya muscle gun, foam roller juga bisa menjadi alternatif. Dengan teknik self-myofascial release, foam roller membantu memecah ketegangan otot sehingga fleksibilitas tetap terjaga.

4. Pendinginan dan Peregangan Ringan

Pendinginan adalah bagian penting yang sering dilupakan. Setelah lari, luangkan waktu 10–15 menit untuk melakukan peregangan ringan. Fokus pada otot-otot yang paling bekerja keras saat lari seperti betis, hamstring, quadriceps, dan glutes. Pendinginan membantu detak jantung turun perlahan, menjaga mobilitas, dan mengurangi pegal keesokan harinya.

5. Istirahat dan Tidur Berkualitas

Tidur yang cukup adalah “alat recovery” paling ampuh dan gratis. Selama tidur, tubuh memperbaiki jaringan otot, mengembalikan hormon, dan memperkuat sistem imun. Usahakan tidur 7–8 jam, terutama setelah long run berat. Dengan tidur yang cukup, kamu akan merasa lebih segar dan siap berlatih kembali.

Pemulihan setelah long run sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Mengisi ulang energi dengan Jolt atau protein bar, rehidrasi dengan minuman elektrolit, memanfaatkan muscle gun atau foam roller, melakukan peregangan ringan, dan tidur yang cukup adalah kunci agar tubuh cepat pulih dan performa semakin baik. Dengan recovery yang tepat, risiko cedera berkurang dan kamu bisa berlari lebih jauh serta lebih cepat di sesi berikutnya.